Сила воли бесполезна в отличие от визуализаций

В 2022 году вышла свежая научная статья в официальном журнале Gerontological Society of America при поддержке Oxford University Press по революционному методу изменения привычек WOOP/MCII.

На русский язык ранее не переводилась.

Давайте посмотрим, как стратегия WOOP/MCII описывается сегодня. Дело в том, что официальная книга по методу вышла аж в 2014 году и хотелось бы знать, выдержал ли метод испытание временем.

WOOP (или Wish-Outcome-Obstacle-Plan) — это стратегия самостоятельного изменения своего поведения для улучшения качества жизни.

Сила WOOP в его индивидуальном подходе. Ты смотришь не на других, а на себя, когда изменяешься. Это кардинально отличается от того, что привыкли делать мы (смотрим на других, неважно завидуя или восхищаясь).

В частности, она помогает:

1. Лучше понять, что ты на самом деле хочешь

2. Добиться этого.

Замечу, не добиться всего на свете, а того, что действительно хочешь. Для этого, по опыту, придется потратить часть времени, чтобы проверить, а действительно ли ты этого хочешь. Может оказаться, что не так сильно. Потом может оказаться, что ты неправильно оценил свои силы и слишком многого хочешь. Поэтому надо начать с малого. Вот поэтому сила воли не причем. Но не будем отвлекаться. Поехали дальше.

Обсуждаемая статья ссылается на эксперименты, которые показывают работоспособность метода для: “внедрения привычки физической активности”, “смены пищевых привычек” , “налаживания отношений”, “регуляции гнева” и даже “решения вопросов с хроническими болями в спине” и “восстановления пациентов с инсультом”. Метод работает даже на детях с СДВГ!

В чем суть метода?

Вкратце суть метода сводится к следующим 4 шагам:

-Определяем осуществимое желание.

-Формулируем желаемый результат. Визуализируем его.

-Определяем Главное ВНУТРЕННЕЕ препятствие, которое мешает осуществить желание. Визуализируем его.

-Пишем план “ЕСЛИ… [препятствие], то Я…[поведение], чтобы преодолеть это препятствие”.

Таким путем WOOP превращает ЖЕЛАНИЯ и МЕЧТЫ в ЦЕЛИ, которые ты твердо НАМЕРЕВАЕШЬСЯ выполнить и потом АКТИВНО воплощаешь в жизнь.

Звучит легко и просто, но вначале может быть сложным для исполнения (куда бежать? За что хвататься?), поэтому лучше делать с кем-то (присоединяйтесь в мою группу).

По словам автора, сила метода WOOP в том, что преподавать его и осваивать можно и нужно без всяких формальных психологических образований.

Цитата: “многочисленные продолжительные по времени и экспериментальные исследования подтверждают, что 5 минут техники WOOP в день” привносят долгосрочные позитивные последствия для здоровья и благополучия.

WOOP, или по-научному, MCII (Mental Contrasting with Implementation Intentions, то есть ментальное контрастирование с намерениями реализации) содержит два компонента, обеспечивающего работоспособность метода:

-Ментальное контрастирование дает мозгу направление для действий. Контраст — это то будущее, которое отличается от текущего.

-Намерения реализации (а точнее, намерение преодоления препятствия) дает мозгу энергию энергию для преодоления препятствий.

Мета-анализы показали, что только мечты работаю плохо, и только планы работают плохо. Лучше работает их интеграция.

По словам автором статьи, WOOP отличается от технологий мотивационного консультирования (motivational interviewing), когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) и терапии решения проблем (problem-solving therapy).

Повышенная эффективность WOOP по сравнению с вышеперечисленными классическими методами заключается в том, что она фокусируется на работе сознания с подсознанием через образы (слова — это язык сознания, образы — это язык подсознания). Это дает несравненный буст изменения за счет прямого влияния на, цитата, “когнитивные, мотивационные и эмоциональные процессы”.

Сама реальность начинает считываться подсознанием не как норма, а как препятствие для исполнения желания, происходит ФОКУСИРОВКА, там необходимая нам для изменений, а с ней и ЭНЕРГИЯ для изменений (а не какая-то непонятная сила воли).

Кроме того техника визуализации цели помогает справляться с неудачами на пути к цели, перестать считать себя неудачником, слабовольным лентяем и использовать прочие бесполезные слова, а оставаться с чувством компетентности.

WOOP работает без необходимости менять свои убеждения.

Чтобы начать пользоваться техникой, не надо прорабатывать свои травмы, не надо прорабатывать свое чувство неверия в себя, не надо пугать себя страшным будущим, если не изменишься и так далее.

Более того, со временем все эти установки будут сами меняться. Звучит чудесно, чтобы быть правдой, но именно так работает техника, потому что именно так работает преодоления синдрома выученной беспомощности. Достигая, ты уже не можешь остановиться. Но не будем отвлекаться. Поехали дальше.

Чем WOOP/MCII отличается от Терапии решения проблем (PST)

Отдельно в статье останавливаются на отличиях метода WOOP от Терапии решения проблем (PST), которая обычно применяется, если мы чувствуем себя людьми, которые ничего не могут решить, поэтому испытывают депрессию и жуткий стресс.

Терапия решения проблем обычно предлагает такой подход:

-Составьте четкое описание проблемы.

-Поставьте реалистичную цель.

-Сделайте мозговой штурм решений.

-Перечислите плюсы и минусы каждого решения.

-Выберите решение.

-Разработайте план действий.

-Оценивайте прогресс.

Что в этой технике отсутствует? Визуализации и энергии желаний.

Как пишут авторы,

-первый шаг должен быть обязательно “поиском очень сильно желаемого будущего”,

-второй шаг “идентификацией и ярким представлением лучшего результата”,

-а также “поиском и яркой визуализацией главного ВНУТРЕННЕГО, то есть к-о-н-т-р-о-л-и-р-у-е-м-о-г-о, препятствия, существующего в реальности” в качестве третьего шага.

-И, наконец, четвертый шаг — это создание плана по шаблону “ЕСЛИ… [препятствие], то Я…[поведение], чтобы преодолеть это препятствие”. Намерение на реализацию или намерение на преодоление — мощная техника, которая работает автоматически при встрече с препятствием. Преодолев его на картинке в голове, его просто преодолеть в жизни.

Итак, WOOP/MCII фокусируется на поиске и визуализации ВНУТРЕННИХ препятствий (таких как эмоция, иррациональное убеждение или просто сильная привычка). Я могу изменить свое нетерпение, но не чужое.

Для WOOP/MCII также очень важна последовательность шагов.

Сначала ищем, загадываем и представляем желаемый будущий результат и только потом фокусируемся на ограничениях реальности.

Смена шагов, то есть если мы сначала фокусируемся на своих ограничениях, а только потом работаем над желаемым будущим, катастрофична и сводит всю технику на нет.

Делая аудит ребят, которые идут со мной в группе по изменению привычек, я вижу что успешно идут только те, кто правильно выполняет все по технике WOOP/MCII.

Получается, изменения это не вопрос силы воли, это вопрос обычных знаний, таких же как, к примеру чтение или таблица умножения.

Monin, J. K., Oettingen, G., Laws, H., David, D., Dematteo, L., & Marottoli, R. (2022). A Controlled Pilot Study of the Wish Outcome Obstacle Plan Strategy for Spouses of Persons with Early-Stage Dementia. Journals of Gerontology — Series B Psychological Sciences and Social Sciences, 77(3), 513-524.